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旧金山时间,引荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇练习”形式,all

admin 2019-04-17 294°c




山东中长间隔跑队作为我国中长间隔跑传统强队,多年以来为我国培育出2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜;男人1500米全国纪录坚持者窦兆波;男人5000米全国纪录坚持者夏丰远;我国男人运动员世界六大满贯最好成果获得者蔡尚岩(1988年伦敦马拉松男人第八名:2小时11分58秒)等多名优异中任长间隔跑运动员。




山阿汤嫂凯蒂拜托了学妹东中长间隔跑队能够多年坚持国内领先地位,跟山东队后备力气培育及勇于测验先进的操练办法有着很大的联系。

下面借此机会和咱们共享一下雅典奥运会女子万米冠军邢慧娜在山东中长间隔跑队操练的时分常用的四套经典“间歇操练法”,供咱们参阅。

邢慧娜 [世界运动健将]

首要成果:

2004年,雅典奥运会女子陈洁10塞浦路斯000米金牌

亚洲仅有一位夺得奥运失落叶会女子10000米金牌的运动员。


山东潍坊人,中长间隔跑世界健将,98跑开创团队成员.声誉参谋,我国闻名中长间隔跑运动员。

个人最好成果:iphone52004年雅典奥运会女子10000米冠军,这也是亚洲运动员夺得的仅有一枚奥运会万米金牌。

间歇操练界说:

指在1次(组)操练之后,严格控制间歇时刻,在机体没有完全康复的情况下,就进行下1次操练的操练办法。


间歇操练是德国中长间隔跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代一起发明的。原捷克斯洛伐克网易考拉海购素有“人类火车头”之称的埃扎托皮克运用此办法发明了18项世界纪录。

因为战役原因,其时刻歇操练法的运用并不广泛,但它标志着中长间隔跑跨入了“速度”年代。




间歇操练特色:

机体经过较高负荷的心率影响,使机体抗乳酸才能得到进步。在心率未康复到安静旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all水平常,进行下一次操练。


即便在间歇时刻内,运动器官(肌肉)得到歇息可抗疲劳,而心血管体系和呼吸体系的活动仍处于较高水平,这样屡次重复影响操练,使肺活量水平,肺通气功率得到进步。

一起,心脏缩短力气加强,心脏容积添加,进步了心输出量,增强了心脏的泵血功用,然后进步了旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all血液循环功用,为三明肌肉运动供给了必要的动力物质。

经过间歇操练,心脏容积比本来增大了1/5,进步了心紧身裤凹凸博量。跟着心肺功用的增强,机体的最大摄氧量水平也跟着明显地进步,成果逐步天狗进步。




间歇操练准则:

间歇操练是进步运动成果的重要操练手法之一。


间歇操练对运动员的归纳才能要求很高,关于归纳才能很强的专业运动员,但关于刚刚开端跑步的业余跑友,在进行间歇操练时仍是应遵从以下基本准则。

1、间歇操练强度高,对运动员归纳才能要求很高。所以,初学者和运动水平较低的跑者,前期操练不主张进行间歇操练;

2、尽可能在竞技状态好、操练较体系的情况下恰当进行间歇操练。有伤有病、伤后复出、节假日“糜烂”后时,不要进行间歇操练;

3、间歇操练旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all中的歇息时刻,要坚持漫步、慢跑替换,不要坐着不动,跑完也不要忽然坐下来歇息,以防肌肉生硬或心血管不适;

4、间歇操练的旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all次数不要太频频,假如不是赛前操练,10次操练课组织1次间歇操练就够了。




山东中长间隔跑队经典“间歇操练法”


(600米+300米)x6次


第一套:准备活动:4公里,(600米+300米)x6次,配速要求:心率190次左右/分,间歇时刻:4分钟/个。先跑一个600米,再跑一个300米,以此类推。

特色&适用:间隔短、强度高、影响大。这堂旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all课能够进步中长间隔跑运动员的绝对速度,对主项1500米的运动员有着很大的旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all协助。

一般,这种操练法在夏天进行的比较多,大约每个月都会进行1~2次。关于1500米、3000米妨碍主项的运动员,赛前12天进行作用比较好。

(800米x5次)x2组


第二套:准备活动:4公里,(800米x5次)x2组,配速要求:心率185次左右/分,间歇时刻:1分钟/个(业余跑友能够延伸:2分钟/个);两组间歇:10分钟。

特色&适用:间隔短、强度高、间歇武汉歌唱操练梁佳玉短。这堂课能够进步中长间隔跑运动员的耐乳酸才能,也能检测运动员平等情况下的康复才能。

一般这套操练办法是山东中长间隔跑队操练主项5000米运动员最经典人工少女的操练方式,已被许多省市仿照。关于5000米主项的运动员,赛前15天左旧金山时刻,举荐|雅典奥运会万米冠军邢慧娜常用的“间歇操练”方式,all右进行作用比较好。

1000米x10次


第三套:准备活动:4公里,1000米x10次,配速要求:心率180次左右/分,间歇时刻:5分钟/个。

特色&适职业规划怎样写用:中间隔、强度高、负荷大。这堂课可原油以进步中长间隔跑运动员10000米专项才能,也能够进步马拉松运动员的速度耐力。

一般这种操练法在新赛季开端前1个月运用比较频频,简直每两周都会进行一次。

20公里变速浙江卫视在线直播跑


第四套:准备活动:4公里,变速跑:20公里(快2000米+慢2000米),配速要求:快跑心率185次左右/分;慢跑心率170次左右/白金分。

特色&适用:长间隔、密度大、负荷大。这堂课能够进步中长间隔跑运动员无氧阈才能,对进步马拉松运动员速度耐力十分有协助,也是山东中长间隔跑队首创的一种马拉松操练手法。

一般这种操练法一年四季都会选用。特别是冬训期间,简直每个月都会进行1~2次。




间歇操练时,身体会发作哪些改变?

间歇操练的“关注点”首要是“间歇时刻”的长短。


在信鸽信息网完结一组操练内容,间歇歇息中运动器官(肌肉)得到歇息,无氧代谢中止,肌肉代谢发生的乳酸逐步这个公主会魔法消除。

而心血管体系和呼吸体系的活动尽管稍稍康复停息,但仍处于较高水平。这样屡次重复影响操练,使得心肺功用进步,最大摄氧率进步,带来的不仅是无氧才能进步,有氧才能也会必定程度改进。

回忆2004年雅典奥运会邢慧娜万米夺金


当咱们再进行下一组间歇操练时,跟着运动强度加大,摄氧量远不能满意肌肉代谢需求,这时分肌肉中的糖原进行无氧供能的份额增高,产乳酸的量大于乳酸耗费的量,使肌肉中乳酸堆积。

这儿需求留意的是,乳酸是一边发生一边耗费,产乳酸是无氧代谢,而乳酸的完全分化是有氧代谢。有氧才能越好,那么心率和乳酸浓度的下降进程也越快,康复的越快,所需的间歇时刻也越短。

所以,这也必定程度表现了有氧操练是无氧操练的根底。也是为什么咱们一向着重要先练好有氧操练,再练无氧操练。

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